ร่างกายของฉันเหงื่อออกทุกตารางนิ้ว ฉันออกกำลังกายเพียง 15 นาที และขาของฉันจะไม่ไหวอีกต่อไปแล้ว พวกเขากำลังสั่นคลอนอย่างควบคุมไม่ได้ ต่อมาฉันนั่งทานอาหารเย็นและแขนของฉันก็อ่อนล้าจนแทบจะหยิบช้อนไม่ได้
ฉันเพิ่งได้รับความทุกข์ทรมานจากการฝึกซ้อมแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงหรือ HIIT
สูตรสามารถทำได้เสร็จใน 25 นาที รวมการวอร์มอัพและคูลดาวน์: การออกแรงอย่างหนักอย่างรวดเร็ว 10 วินาทีถึงสี่นาที ตามด้วยช่วงเวลาพักสองถึงห้าเท่าของความยาวของส่วนที่เข้มข้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่า HIIT ช่วยเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดและสามารถส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง การออกกำลังกายระยะสั้นยังช่วยเพิ่มความทนทานอีกด้วย และผลการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นว่าเหตุใด HIIT จึงมีประโยชน์ด้านความอดทนมากกว่าสำหรับนักกีฬาที่ผ่านการฝึกมาแล้ว
แม้ว่า HIIT อาจส่งผลต่อสุขภาพในทิศทางที่ถูกต้อง แต่ก็ส่งผลเพียงเล็กน้อยต่อรอบเอวของเรา และนักจิตวิทยาบางคนตั้งคำถามว่าควรส่งเสริมการออกกำลังกายที่ไม่สะดวกนักในแคมเปญด้านสาธารณสุขหรือไม่ คนจะทำงานผ่านความเจ็บปวดหรือไม่? หรือการส่งเสริมการออกกำลังกายที่ยากลำบากเช่นนี้จะทำให้ผู้คนเลิกหงุดหงิดหรือไม่? ในท้ายที่สุด ไม่ว่าคุณจะเลือกแผนการออกกำลังกายและทำตามแผนหรือไม่ก็ตาม อาจไม่เกี่ยวข้องกับเวลาที่คุณมี และอีกมากที่เกี่ยวข้องกับสิ่งที่คุณจัดลำดับความสำคัญ และความเต็มใจที่จะจัดการกับความเจ็บปวดเพื่อผลประโยชน์ เป็นเรื่องโกหกจริงๆ
สิ่งที่ถือเป็นการออกกำลังกายแบบ HIIT อาจเป็นเรื่องยากเล็กน้อยที่จะกำหนด ผ่านการทำงานหนักหนึ่งครั้ง และพักอีกหนึ่งการแข่งขัน จากนั้นทำซ้ำ โดยปกติสามถึงหกครั้งในการออกกำลังกายที่กำหนด ชุดการวิ่ง 20 วินาทีและพัก 40 วินาทีเป็นเวลา 10 นาทีเป็นการออกกำลังกายแบบ HIIT การออกกำลังกายเจ็ดนาทีถือเป็นการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงเช่นกัน หากสลับกับช่วงเวลาพัก Crossfit บางประเภทมีคุณสมบัติเช่นเดียวกับการออกกำลังกายบนลู่วิ่งและการปั่นจักรยาน
ความเข้มข้นของการออกกำลังกายก็แตกต่างกันไปเช่นกัน Kathryn Weston นักวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่มหาวิทยาลัย Teesside ในเมืองมิดเดิลสโบรห์ ประเทศอังกฤษ อธิบายว่า “มันเป็นเรื่องของความเข้มข้นสัมพันธ์กับแต่ละบุคคล ไม่ใช่ความเข้มข้นแบบสัมบูรณ์” “สำหรับผู้สูงวัย การขึ้นเนินจะเป็น HIIT แต่สำหรับนักกีฬา พวกเขาอาจต้องไปฝึกวิ่งเร็ว”
สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ Charlotte Jelleyman นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่มหาวิทยาลัยเลสเตอร์ในอังกฤษกล่าวคือ “มันควรจะรู้สึกหนัก สำหรับคนที่เคยชินกับมันมากกว่านั้นก็ทำได้” และเมื่อเจลลี่แมนพูดออกมาทั้งหมด เธอก็หมายความตามนั้น “ขาของคุณเจ็บ ปอดของคุณเจ็บ คุณจะไปต่อไม่ได้อีกต่อไปเมื่อทำเสร็จแล้ว” เธออธิบาย เธอไม่ได้ล้อเล่น ทุกครั้งที่ฉันทำ HIIT ฉันรู้สึกเหมือนไม่อยากทำอีกเลย ความเจ็บปวดอาจจบลงอย่างรวดเร็ว แต่ความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อจะรู้สึกชั่วนิรันดร์ ความเจ็บปวดสามารถอยู่ได้นานหนึ่งสัปดาห์
ในความเจ็บป่วยและสุขภาพ
การศึกษาพบว่าความเจ็บปวดทั้งหมดนั้นคุ้มค่าต่อสุขภาพ ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีตั้งแต่อายุน้อยถึงวัยกลางคน HIIT พัฒนาได้ดีกว่าการฝึกความอดทนในปริมาณสูงสุดของออกซิเจนที่บุคคลสามารถบริโภคได้ ซึ่งเป็นการวัดสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ใช้กันทั่วไป Zoran Milaović และเพื่อนร่วมงานที่ University of Nis ในเซอร์เบียรายงานใน การวิเคราะห์อภิมาน 5 สิงหาคม ในเวชศาสตร์การกีฬา .
ตามทฤษฎีแล้ว การเพิ่มออกซิเจนสูงสุดเหล่านี้ ซึ่งเรียกว่า VO 2 max น่าจะหมายถึงสุขภาพที่ดีขึ้น Weston กล่าวว่ากลุ่มของเธอมีความสนใจเป็นพิเศษในความหมายของชีวิตประจำวัน “มันยอดเยี่ยมมาก VO 2 max กำลังพัฒนาขึ้น” เวสตันกล่าว “แต่หมายความว่าพวกเขาสามารถทำงานประจำวันได้ดีขึ้นหรือไม่? มันแปลไปสู่ชีวิตจริงหรือแค่ในห้องทดลอง?”
HIIT อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท II “สิ่งที่ … HIIT ทำได้ดีมากคือป้องกันการสะสมหรือการดื้อต่ออินซูลินที่แย่ลง ดังนั้นจึงเป็นวิธีที่ดีมากในการป้องกันโรคเบาหวานประเภท II” เจลลี่แมนกล่าว “ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในช่วงที่มีสุขภาพดี” ในการวิเคราะห์อภิมานจากการศึกษา 50 ชิ้น เจลลี่แมนและเพื่อนร่วมงานของเธอแสดงให้เห็นว่าระดับน้ำตาลในเลือดหลัง HIIT ต่ำกว่าการออกกำลังกายต่อเนื่องตามปกติหรือไม่ได้ออกกำลังกายเลย การวิเคราะห์เมตาเผยแพร่ เมื่อวัน ที่ 20 ตุลาคมในObesity Reviews
ทำให้กล้ามเนื้อไปได้ไกล
ผลกระทบที่น่าทึ่งที่สุดอย่างหนึ่งของ HIIT คือการเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อได้เร็วเพียงใด Håkan Westerblad นักสรีรวิทยาด้านกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายที่สถาบัน Karolinska ในสตอกโฮล์มกล่าวว่า “HIIT มีประสิทธิภาพด้านเวลามากกว่าการออกกำลังกายแบบใช้ความอดทนปกติมาก “สำหรับบางกลุ่ม คุณสามารถทำ HIIT ได้เร็วกว่าการออกกำลังกายแบบปกติ”
เป็นการออกกำลังกายสั้นๆ ที่ให้ผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว “ผลการศึกษาบางชิ้นเห็นผลในเวลาเพียงสองสัปดาห์” เจลลี่แมนตั้งข้อสังเกต หากบุคคลนั้นออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นสูงสุด “แต่โดยปกติคุณคาดหวังอย่างน้อยสองเดือนสำหรับการเปลี่ยนแปลงระยะยาว”
และการได้รับก็ดูเหมือนจะส่งผลกระทบต่อผู้ที่ไม่ใช่หนูยิมโดยธรรมชาติ “มันเกือบจะชอบคนที่ฟิตน้อยกว่า” เวสตันกล่าว “ข้อมูลของเราแสดงให้เห็นว่าเป็นคนที่ไม่ออกกำลังกาย พวกเขาเป็นคนที่อาจได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย”
